8 soovitust eakate unekvaliteedi parandamiseks
Vananemisega kaasnevad tihtipeale muutused eakate unekvaliteedis ja une kestvuses. Paljudel üle 65-aastastel on probleeme magama jäämise ning piisavas koguses une saamisega. Eakate ööpäevane unevajadus on keskmiselt 7-8 tundi, kuid paraku magavad paljud eakad sellest vähem. Vähest und võib põhjustada kroonilised valud, hormonaalsed muutused kehas, mis reguleerivad unetsüklit, mitteaktiivne elustiil, terviseprobleemid nagu näiteks diabeet ning neeruhaigused ja teatud ravimite kõrvalmõjud. Lisaks muutub vananedes ka unemuster. Eakad võivad tunda õhtul varem väsimust, ärgata keset ööd üles ning mitte enam uuesti magama jääda. Samuti võivad nad ärgata hommikul varem või tunda unetust, mis ei lase uinuda.
Uni on vajalik kõikidele inimestele, vanusest hoolimata. See aitab taastada keha energiavarusid ning parandab keha füüsilisi ja kognitiivseid vaevuseid. Vanematel inimestel aitab kindel unerutiin parandada südame veresoonkonna tervist, vähendada stressi ja ärevust ning kukkumisohtu. Seepärast oleme me kokku kogunud 8 soovitust, mis aitavad parandada eakate unekvaliteeti.
1. Looge kindel magamamineku rutiin
Teatud tegevused enne magamaminekut aitavad nii vaimselt kui füüsiliselt ette valmistuda uinumiseks ja parandavad unekvaliteeti. Nendeks tegevusteks on näiteks sooja dušši all käimine, toa tuulutamine, rahustava muusika kuulamine, lugemine, vee joomine ja jalutamine. Kui neid tegevusi teha kindlas järjekorras ja iga päev enne magamaminekut annab see kehale kindla signaali, et nüüd on aeg magama jääda.
2. Minge magama ja tõuske üles iga päev samal ajal
Iga päev samal ajal magama minek ja ärkamine aitab kehal loomulikult kohaneda unegraafikuga ning väsimus tuleb peale täpselt õigel ajal. See aitab kiiremini uinuda ja parandab unekvaliteeti.
3. Kasutage magamistuba ainult magamiseks
See annab ajule signaali, et magamistoas viibimine tähendab uneaega ja valmistumist magamaminekuks. Samuti ei ole soovitatav hoida magamistoas liialt tähelepanu haaravaid asju nagu telekas ja tegeleda kõrvaliste tegevustega, näiteks söömise ja lugemisega.
4. Ärge tehke pikemaid lõunauinakuid kui 20 minutit
Katsuge hoida lõunauinakud alla 20 minuti. Seda sellepärast, et umbes 30 minuti jooksul läheb keha sügavasse unne, millest üles ärgates võite ennast tunda veelgi uimasemana kui enne uinakut. Lisaks segavad pikemad lõunauinakud öist unetsüklit, mille tagajärjel ei pruugi õhtul enam uni peale tulla.
5. Ärge lamage magama minnes pikka aega voodis
Kui 30 minuti jooksul peale voodisse minekut ei tule uni peale, siis tõuske püsti ja minge teise tuppa. Tehke midagi vaikset ja lõõgastavat, näiteks lugege või kuulake muusikat. Ärge tehke midagi, mis aju stimuleerib, näiteks teleka vaatamine. Seejärel minge tagasi voodisse ja proovige uuesti magama jääda. Kindlasti ei tohiks ärkamisaega selle võrra edasi lükata, sest nii muudate unerütmi.
6. Vältige kofeiini enne magamaminekut
Päeva teises pooles või siis soovitavalt 8 tundi enne uneaega tuleks vältida kofeiini sisaldavaid jooke nagu kohv või tee. Kofeiin on stimulant, mis raskendab uinumist ja lükkab edasi keha bioloogilise kella ajastust, mistõttu väheneb uneaeg.
7. Proovige olla päeval aktiivne
Igapäevase aktiivsuse kasulikkusest ja vajadusest eakatele oleme rääkinud juba varemgi, 7 nõuannet tervislikuks vananemiseks artiklis. Kuid lisaks tervise parandamisele, aitab regulaarne mõõdukas treenimine ka paremini puhata. Uuringud on näidanud, et aktiivsetel inimestel tõuseb unekvaliteet. Uinumiseks kulub vähem aega ning öised ülesärkamised vähenevad. Lisaks võib füüsiline aktiivsus leevendada päevast unisust ja mõnel inimesel vähendada uneravimite vajadust.
8. Vaadake üle oma ravimid
Osadel ravimitel võib kõrvaltoimeteks olla unetus või uinumist takistavad sümptomid. Küsige oma arstilt, kas mõni teie ravim võib teid öösel ärkvel hoida.
Kindlasti tasuks arstiga konsulteerida kui eakal esineb juba mõnda aega unehäireid või raskusi magama jäämisega.
